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강신탁 |
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" 기억할 ‘3잘’ 잘먹고, 잘자고, 잘쉬고 " |
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" 기억할 ‘3잘’ 잘먹고, 잘자고, 잘쉬고 "
국민대학교 체육학부 교수 이대택
이제는 지금까지의 훈련을 뒤로하고 정리차원에서의 막바지 몸 관리를 할 때다. 더 즐겁고 알찬 마라톤을 위해 그리고 대회 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 어떠한 준비를 해야 하는 것일까. 먹는 것과 자는 것에서 쉬는 것까지 체계적이고 조직적인 노력이 자신이 설정한 마라톤에서의 목표를 달성하는 지름길이 되어준다.
힘을 내기위해 필요한 탄수화물
우리 몸은 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 그래서 글리코겐의 저장량이 줄거나 많이 사용하게 되면 자연적으로 우리 몸은 힘들 발휘하지 못한다. 마라톤에서도 마찬가지라, 근육의 글리코겐 양을 일정수준 유지해주어야 계속적으로 일정한 페이스로 뛸 수 있게 된다. 오버하다가 마지막에 지치는 이유도 알고 보면 글리코겐이 모자라서 그런 것이다. 설상가상, 힘이 들면 들수록 에너지원으로 글리코겐에 더 많이 의존하게 된다. 특히 마라톤에서의 페이스는 상당히 강도가 높은 것이라 보통의 경우 1-2시간 내에 근육의 글리코겐이 상당수준 고갈되게 된다. 그래서 대회에 참가하기 전에 충분하게 탄수화물을 먹어주는 것은 상당히 중요한 기술에 속한다.
기술적으로 먹는 탄수화물
탄수화물을 무조건 많이 먹는다고 이것들이 우리가 원하는 대로 모두 몸속에 저장될까. 그렇다면 얼마나 좋을까. 그래서 더 많이 저장될 수 있도록 하는 방법이 따로 고안되어 있다. 이 방법을 ‘탄수화물 축적’ 또는 ‘카보로딩’이라고 하는데 일반적으로 3일에서 7일이 소요된다. 한번 알아보자.
D-7 운동성고갈(선택적)
D-6~4 혼합식사, 적당한 탄수화물, 운동량 줄임
D-3 고탄수화물식사, 운동량 줄임
D-2~1 고탄수화물식사, 운동량 줄임 또는 휴식
탄수화물을 축적하기 위해서는 일단 기존의 탄수화물을 고갈시킬 필요가 있다. 그래서 D-7에서는 약 20-30km 의 달리기를 통해 몸속의 탄수화물을 고갈시킨다. 그 다음 약 3일 동안 보통 식사를 실시하면서 운동량을 줄이게 된다. 그리고 마지막 3일 동안은 고탄수화물을 섭취하고 운동량을 줄이거나 휴식을 취하게 된다. 여기서 고탄수화물 식사란 먹는 음식의 70-80%를 탄수화물로 구성한다는 얘기다. 지방과 단백질이 나머지 20-30%를 차지한다는 뜻이다. 체중으로 따지자면, 체중 1kg당 약 8-10g 의 탄수화물을 의미한다. 보통 성인의 경우라면 하루 약 400-700g을 섭취하라는 말이다.
경기 당일에 먹는 탄수화물
마라톤과 같이 2 시간 이상 계속되는 지구성운동에서는 탄수화물의 섭취가 절대적으로 중요하게 된다. 그러나 아무렇게나 먹는 것은 아니다. 체계적인 섭취방법은 다음과 같다.
경기 4~1시간 전: 아침식사로 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 권장되어진다.
또한 위장을 비우기 위해 소화가 빠른 음식을 먹도록 한다. 섬유질은 소화를 방해하기 떄문에 가능하면 피하도록 한다. 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 4~5g이 적당하다. 탄수화물 300g은 1,200 칼로리에 해당한다.
경기 15 – 60분전: 가능하면 고형음식보다는 액체로 된 탄수화물 음식을 먹도록 한다. 섭취량은 1kg당 1~2g이 적당하다.
경기 중: 이론적으로는 15~30분마다 보충하는 것이 권장되어 진다. 따라서 각 보급소에서 충분한 스포츠음료와 음식을 보충하도록 한다. 스포츠 음료 250cc 정도는 약 14~18g의 탄수화물을 공급해준다. 즉 한컵의 스포츠음료를 각 보급소에서 마시면 어느 정도의 필요한 에너지가 공급되는 것이다. 경기 중에는 낮은 농도의 탄수화물을 섭취해야 소화가 빠르다.
경기 후: 운동중에 고갈된 에너지원을 보충하는 가장 좋은 시점은 운동이 끝난 후라고 한다.
경기 후에 어떻게 먹느냐에 따라 후유증의 정도차이가 나타나게 된다. 근육의 회복에도 탄수화물이 가장 좋은 음식으로 알려져 있다.
물 vs 스포츠 음료
수분보충은 경기 3일 전부터 본격적으로 시작한다. 물은 과다하면 오줌으로 나오지만, 그렇다하더라도 항상 수분량을 유지하는 것이 중요하다. 경기 3일 전부터는 카페인이 함유된 음료를 삼가고 음주 또한 멀리하는 것이 수분량 유지에 도움이 된다. 경기중에는 엄청난 양의 땀이 나오기 마련이다. 보통의 경우 시간당 1.5~2 리터의 땀이 배출되기도 한다. 땀의 배출은 우리의 체온을 유지하는데 없어서는 안되는 중요한 생리적 현상이며, 그래서 땀으로 배출된 만큼의 물을 보충해주는 것은 체온조절을 위해 중요하다. 그렇지만 과다한 물의 섭취는 오히려 해가 될 수도 있다. 왜냐하면 땀 속에는 각종 전해질이 포함되어 있기 때문인데, 물만 마시게 되면, 우리 몸속의 수분이 희석되어 근육과 신경의 정상적인 작동에 어려움이 발생하게 되는 것이다. 스포츠음료에는 물과 탄수화물 뿐아니라 전해질도 다량 함유되어 있어, 우리가 땀을 통해 잃어버리는 물질들을 재보충하는데 충분하게 된다. 이번 마라톤에서는 경기 중에 충분한 스포츠음료를 마시도록 하자.
잘자기
휴식과 잠은 신체훈련의 일부다. 쉬는 것이 뭐 그리 중요하느냐고 하는 사람들도 있겠지만, 이제는 어떻게 쉬는가 하는 것도 중요한 트레이닝의 일부로 받아들여지고 있다. 특히 탄수화물의 축적은 휴식과 잠을 자는 동안에 이루어지고 근육의 피로와 신경의 피로도 이때 다 해소된다. 하루 7시간 정도의 수면은 필수적이며 특히 마지막 일주일 간의 숙면은 경기 당일날 최상의 컨디션을 유지하는 데 매우 중요하다.
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