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Name    강신탁
Title    언덕이 겁납니까?
춘천 마라톤 대회나 호미곶 마라톤 대회 뿐만 아니라, 요즘은 산악 마라톤 대회들도 생겼으며, 100km 이상의 울트라 마라톤 코스에는 어김없이 산이나 00령, 혹은 xx재를 넘어야 한다. 그러니 산이 스스로 낮아지기 전에는 달리는 우리가 언덕을 달려 올라갈 수 밖에 없다.

주로에서 만나는 많은 주자들에게 언덕은 그대로 하나의 문제나 장애로 느껴지면, 이런 감정의 훨씬 많은 부분이 다리보다는 머리에서 느끼는 것이다. 언덕을 달려 올라간다는 것은 훈련에 의해 얻어지는 능력이며, 약간의 기술만으로도 언덕의 공포로부터 벗어날 수 있으며 급격한 경사에서도 마음의 평온을 유지할 수 있다.

처음 달리기를 시작하여 조금씩 거리를 늘여 어느 정도 지구력이 생기면, 다음에는 더 빨리 달리기 위한 속도 훈련에 관심을 가지게 되는 것이 정상적인 변화이다. 그러나 속도 훈련이 들어가기 전에 우리 몸의 힘을 키우기 위한 전환기 훈련이 필요하게 되는데, 언덕 훈련이 무산소 운동으로 가지 않고서도 떠 빨리 뛸 수 있도록 몸의 근육을 강화시켜 준다. 즉 지구력 훈련이 몸 속의 배관들의 효율성을 개선시켜주는 운동이라면, 언덕 훈련은 달리기를 위한 기초적인 힘을 배양시켜줌으로써 속도훈련에서 받는 강한 충격을 흡수하여 부상을 당하지 않도록 강한 다리를 만들어 준다.

언덕 훈련의 최대 장점은 바로 언덕에서 더욱 더 잘 달릴 수 있게 만들어 주는 것이지만, 언덕에서 더 잘 달릴 수 있다는 것은 평지에서도 더 잘 달릴 수 있다는 의미도 포함되어 있다. 우리가 헬스 센터에서 하는 웨이트 트레이닝은 제한된 근육을 강화시켜 주지만, 언덕 훈련을 하면 달리는데 필요한 전체적인 근육이 강화된다.

언덕 훈련은 달리는데 필요한 근육들, 대퇴사두근과 슬굴곡근, 특이 종아리 근육들을 강화시키며, 종아리 근육이 강해지면 몸을 앞으로 도약시키는 발목의 지렛대 역할이 향상되어 보폭이 증가되고 발걸음이 빨라져서 속도가 빨라진다. 언덕을 치고 올라가는데 사용되는 근육들은 실질적으로 스프린트에 사용되는 근육들과 같은 근육들이기 때문에 언덕훈련을 하게 되면 전력질주와 관련된 근육들이 강화되어 속도가 향상되는 것이다. 그 외에도 언덕훈련을 하면 무릎 주위의 근육들이 강화되어 무릎 부상을 감소시키는데도 큰 도움이 된다.

또 다른 언덕 훈련의 장점은 장거리 달리기에서 가장 소홀히 하기 쉬운 달리는 리듬을 익히게 하는데 도움이 된다. 좋은 리듬을 익히는 것은 장거리 달리기에서 피로한 구간에서의 구세주이기 때문에 아주 중요하다.

언덕 훈련이 장점도 많지만, 너무 무리하면 종아리 근육이나 아킬레스 건에 부상이 올 수도 있기 때문에 훈련을 시작하기 전에 이 부위의 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요하다.

언덕 훈련은 하나의 언덕에서 반복적인 스프린트를 할 수도 있으며, 남산처럼 계속 이어진 여러 개의 언덕에서 경치 변화를 보면서 하면 더 즐거울 수도 있다. 어떤 언덕을 선택하던지 경사도가 최소한 10-15%은 되어야 하며, 길이는 약 200m 이상이어야 한다. 처음에는 자신의 체력에 맞춰서 4-6개의 언덕을 달리며, 매주 하나씩 늘여서 8-12개가 될 때까지 4-6주간 훈련을 하는 것이 바람직하다. 속도는 10km 대회 속도보다 조금 빠르게 달려 올라가서 충분히 속도를 줄여 조깅하며, 주 1회로 충분하고, 언덕 훈련과 장거리 훈련이나 대회참가 사이에는 최소한 2일간의 휴식기간이 있어야 한다.

언덕 달리기의 이상적인 자세는 어떤 것인가?
언덕훈련은 언덕을 효율적으로 가능한 한 달리는 리듬의 최대한 유지하면서 올라가기 위해 자신과 협상을 한다고 생각하자. 언덕이 뒤집어져서 그 곳에 마치 없는 것처럼 생각하자. 상체를 이완시키고 다리의 움직임에 집중하자. 상체를 앞으로 숙이면 올라갈 때 허벅지를 충분히 들지 못하게 되어 발걸음에 변화가 오게 된다. 오르막이건 내리막이건 중력에 대항하기 가장 좋은 자세는 가상의 수평에 대해 수직이되는 자세, 즉 머리, 가슴, 엉덩이, 다리가 일직선이 되는 자세이다.

평지를 달리다가 경사기 시작되면 점차 달리기가 힘이 들게 된다. 경사가 더 심해지면 무릎을 들고 매 발걸음마다 힘껏 땅을 밀어내는데 집중한다. 평지에서의 리듬을 유지하는데, 평지와 같은 속도를 내기보다는 숨을 쉴 때의 힘든 정도가 평지와 비슷하게 유지하는 것을 의미한다. 오르막 경사가 심해질수록 속도를 조금씩 줄여 마지막까지 갈 힘을 절약하고, 팔치기를 조금 세게, 빠르게 하여 원래의 리듬을 유지하여야 하지만, 그러기 위해서 팔의 움직임이나 힘이 증가되지 않도록 한다. 경사가 아주 심해지면 허벅지가 거의 수평이 될 정도로 높이 들어야 하며, 엄지발가락으로 강하게 지면을 밀고 무릎을 높이 드는 것이 보폭과 고관절의 기동범위를 증가시키게 된다. 1km 이상되는 긴 언덕이라도 무릎을 높이 드는데 신경을 써야 한다.

언덕 꼭대기에 올라서면 발걸음을 옮기는데 드는 힘이 줄어든다. 그리고 내리막길을 달릴 때는 거의 힘을 주지 말고 중력과 리듬이 몸을 이끌어 가도록 맡겨 두자. 상체를 약간만 앞으로 숙여(얼굴이 땅에 닿을 것같은 느낌이 들 정도로) 조깅 속도로 달리며 보폭도 자신의 체력에 맞게 조금만 크게 한다. 너무 보폭이 크면 발걸음을 옮길 때마다 무릎에 무자비한 충격이 가해지게 된다. 발걸음을 짧고 빠르게 하여 가능한 한 다리를 빨리 움직인다. 이렇게 함으로써 다리로 가는 충격을 감소시키고, 보속을 증가시키는데도 도움이 된다. 이런 조그만 기술로도 내리막길에서 힘은 덜 들고, 충격도 덜 하면서 속도는 빠르게 내려올 수 있다.

언덕 훈련이 처음에는 악전고투의 괴로움이 되겠지만, 조금만 훈련을 하면 살려둘 수 없는 적이 아니라
오히려 우정어린 도전자가 될 것이며, 언덕을 더 잘 달릴수록 보폭이나 보속이 별다른 노력없이도 자동으로 '빠르게' 모드로 변하게 될 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.



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